Latihan Fitnes untuk para Pemula Perempuan

Tak perlu merasa takut atau khawatir jika kamu baru mulai fitness di gym karena kamu akan memulai sesi olahraga dari intensitas yang ringan. Baru setelah itu secara bertahap kamu akan meningkatkan intensitasnya saat tubuh sudah bisa beradaptasi.

Latihan fitness awal bagi perempuan harus mencakup latihan kardio untuk membakar kalori dan mengembangkan sistem kardiorespirasi dan latihan kekuatan untuk membangun otot dan kepadatan tulang.

Selain itu, kamu juga harus rutin melakukan peregangan statis untuk meningkatkan dan mempertahankan fleksibilitas tubuh.

Berikut ini adalah penjelasan lebih lanjut tentang latihan fitness di gym bagi para pemula perempuan.

Porsi latihan

Latihan gym untuk perempuan 1
Gambar: Tentukan porsi latihan yang tepat untuk perempuan masih pemula. (Foto: Pexels)

Wanita yang baru memulai fitness harus melakukan penjadwalan porsi latihannya. Dalam seminggu ada baiknya kamu melakukan latihan kardio sebanyak tiga kali dan dua sesi latihan kekuatan.

Jadwalkan latihan kardio pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, sedangkan latihan kekuatan pada hari Selasa dan Kamis. Jadwal ini dapat memberikan waktu bagi otot untuk beristirahat dan memulihkan diri di antara sesinya.

Pada setiap akhir latihan mingguan, coba luangkan waktu sekitar 10 sampai 15 menit untuk secara rutin latihan peregangan statis.

Latihan kardio

Latihan gym untuk perempuan 2
Gambar: Banyak macam latihan kardio yang cocok untuk dilakukan perempuan pemula. (Foto: Pexels)

Jika kamu latihan kardio di gym, kamu dapat memilih berbagai macam latihan kardio yang cocok atau kamu sukai. Rata-rata gym memiliki treadmill, mesin elliptical, sepeda statis, stair climbers hingga rower.

Setiap mesin kardio ini memungkinkan kamu untuk mulai latihan kardio dari intensitas yang lebih rendah.

Bagi wanita yang berusia di atas 40 tahun yang secara natural telah mengalami penurunan alami dalam kepadatan tulang akibat perubahan hormone ada baiknya untuk menggabungkan latihan-latihan yang melibatkan kaki seperti treadmill, mesin elliptical, dan stair climbers.

Mulailah latihan berdurasi 15 menit dan secara bertahap tingkatkan durasi ini saat sistem kardiorespirasi kamu sudah berkembang.

Latihan kekuatan

Latihan gym untuk perempuan 3
Gambar: Latihan kekuatan bermanfaat meningkatkan otot tanpa lemak. (Foto: Pexels)

Meskipun secara alami, perempuan memiliki kadar hormon pembentukan otot yang lebih rendah, latihan kekuatan atau strength sessions akan bermanfaat karena dapat secara efektif meningkatkan otot tanpa lemak.

Selain itu dapat mempercepat laju metabolism dan membentuk komposisi tubuh yang sehat serta membangun kepadatan tulang yang kuat.

Kamu dapat memulai latihan kekuatan ini dengan melakukan chest press, shoulder press, leg press, leg extensions, back rows, hingga crunches. Lakukan dengan delapan hitungan setiap setnya dan latihan hingga 12 kali pengulangan dalam setiap latihannya.

Latihan fleksibilitas

Latihan gym untuk perempuan 4
Gambar: Latihan jenis ini akan berdampak signifikan pada fleksibilitas tubuh. (Foto: Pexels)

Latihan jenis ini akan berdampak signifikan pada fleksibilitas tubuh, misalnya mengurangi ketegangan otot, memperbaiki postur tubuh sehingga pada akhirnya mengurangi risiko terserang cedera.

Melakukan peregangan pada setiap akhir sesi latihan sangatlah ideal karena otot dalam kondisi yang hangat. Peregangan statis membuat otot kamu memanjang dan kemudian menahan posisi tersebut selama 15 hingga 30 detik.

Bench press

Latihan gym untuk perempuan 5
Gambar: Latihan bench press berguna untuk melatih tubuh bagian atas. (Foto: YouTube)

Latihan ini cukup dianjurkan untuk wanita baru memulai latihan di gym. Alat yang dibutuhkan pun tidak sulit, kamu hanya membutuhkan dumbell atau barbell untuk melakukan latihan bench press.

Latihan ini berguna untuk melatih tubuh bagian atas. Dan dalam latihan bench press, otot di bagian lengan dan dada akan bekerja dengan maksimal.

Latihan squat

Latihan gym untuk perempuan 6
Gambar: Latihan squat berguna untuk membentuk otot kaki dan bokong. (Foto: Shawn Academy)

Untuk membentuk otot kaki dan bokong yang bagus, squat jadi latihan yang wajib dilakukan para perempuan pemula saat fitness.

Latihan ini dilakukan dengan cara seperti jongkok ke belakang lalu kembali lagi ke posisi duduk. Lakukan hal ini sebanyak 3-4 set dengan masing-masing set terdiri dari 8-12 pengulangan.

Deadlift

Latihan gym untuk perempuan 7
Gambar: Deadlift melibatkan banyak otot di area perut dan termasuk olahraga yang sulit. (Foto: Oxygenmag)

Latihan fitness gym terakhir yang bisa dilakukan para perempuan pemula adalah deadlift. Latihan ini berguna untuk memperkuat otot di area core dan pinggang belakang. Deadlift mampu membakar lemak yang ada di sekitar perut.

Deadlift sedikit sulit untuk dilakukan dan melibatkan banyak otot di area perut, untuk itu perempuan yang melakukan latihan deadlift disarankan untuk menggunakan sabuk di sekitar perut. Dan karena deadlift termasuk latihan yang cukup sulit dan berat, jadi maksimal kamu melakukan latihan ini seminggu hanya dua kali.

Nah, itulah hal yang harus diperhatikan oleh para perempuan yang baru mulai latihan fitness di gym. Selamat melakukannya!

Oleh : Dimas Aryana Wigraha

>>> Silahkan Share artikel diatas, dengan mengklik aplikasi di bawah ini ::

Mungkin Anda Menyukai

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *