Suplemen untuk Massa Otot

Pada umumnya, menurunkan berat badan lebih kita dengar dari pada penambahan berat badan, padahal di sisi lain ada sebagian orang yang ingin menambah berat bedan. Tujuan mereka bermacam-macam, seperti ingin meningkatkan fungsi tubuh dalam melakukan kegiatan sehari-hari, terlihat lebih berotot, lebih atletis, dll. Mereka yang ingin menambah berat badan selalu disarankan untuk melakukan latihan fitnes agar bobot tubuh lebih diisi oleh otot yang kekar bukan oleh lemak yang menggumpal, cara ini memang terbukti lebih sehat.

Namun di lain sisi, ada juga sumber makanan yang berperan penting dalam perkembangan massa otot. Selain makanan, suplementasi juga mampu memenuhi kebutuhan harian kalori dan protein yang tidak bisa terpenuhi hanya dari makanan. Mengonsumsi keduanya, baik makanan ataupun suplemen, akan sangat penting untuk tubuh, terlebih lagi untuk tubuh yang telah melakukan kegiatan atau latihan fitnes. Berikut ini akan kami informasikan 4 suplemen terbaik yang mampu membantu perkembangan massa otot sehingga berat badan Anda bisa meningkat sesuai yang telah diharapkan.

1. Protein

Sebagian dari kita mungkin belum ada yang tahu bahwa protein sangatlah penting dalam perkembangan massa otot. Hal ini didukung dengan penelitian yang dilakukan para ilmuan, seperti penelitian yang dikeluarkan dalam jurnal Sports Medicine dengan laporan bahwa peningkatan massa otot yang terjadi pada mereka yang melakukan diet tinggi protein dan latihan angkat beban akan lebih banyak daripada yang hanya melakukan latihan angkat beban saja. Penelitian ini dilanjutkan dengan hasil laporan yang dikeluarkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition yang menjelaskan bahwa total asupan harian protein, baik itu dari makanan ataupun suplemen, merupakan hal terpenting dalam fase peningkatan massa otot.

Insitute of medicine dalam laman webnya nationalacademies.org menuliskan bahwa 10-35% asupan kalori harian haruslah berasal dari protein. Data ini disetujui oleh para ilmuan yang mengatakan bahwa asupan protein harian sesorang haruslah sekitar 1,4 – 2,0 gram per kg berat badannya guna mendukung terjadinya peningkatan massa otot. Jika Anda sudah mampu memenuhi kebutuhan protein tersebut dari makanan, maka Anda tidak lagi memerlukan suplemen protein.

Namun, saat ini banyak orang yang menganggap bahwa suplemen dalam bentuk minuman atau snack bar adalah cara termudah dalam mengonsumsi banyak protein di sela-sela padatnya aktivitas. Padahal ada cara lain dalam menentukan kecukupan kandungan protein pada makanan dengan tanpa menambahkan suplemen, yaitu dengan sistem pelacakan diet tinggi protein di hari-hari tertentu. Anda bisa menggunakan aplikasi gratis seperti SuperTracker USDA, MyFitnessPal, atau aplikasi sejenis lainnya.

Beberapa aplikasi itu dibutuhkan karena nyatanya mengetahui angka kandungan protein pada makanan sangatlah penting, sehingga kita bisa membatasi asupan lemak jahat yang tidak berbahaya. Hal ini didukung dengan penelitian yang terbit dalam The American Journal of Clinical Nutrition, didalamnya mereka menunjukan bahwa potensi peningkatan lemak tubuh bisa terjadi dengan cara diet tinggi protein.

2. Creatine

Creatine merupakan salah satu suplemen olahraga yang paling banyak diteliti dan juga suplemen olahraga yang direkomendasi oleh banyak peneliti. Kandungan creatine ini bisa ditemukan didalam sel tubuh dan di beberapa makanan. Penelitian yang dilakukan di Deakin University, Burwood, Australia melaporkan bahwa saat tubuh mengonsumsi suplemen creatine, maka kandungan creatine dalam otot akan semakin meningkat.

Selanjutnya, penelitian terkait fungsi dari suplemen inipun telah banyak dilakukan, seperti penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Amino Acids yang menjelaskan bahwa creatine memiliki beberapa fungsi lain didalam tubuh, termasuk memproduksi energi tubuh secara cepat. Penelitian lainnya dilakukan oleh Branch JD, dari Old Dominion University, Norfolk yang menjelaskan dalam jurnalnya bahwa suplemen creatine mampu meningkatkan performa latihan dan peningkatan massa otot dari waktu ke waktu.

Jenis suplemen creatine pun saat ini sudah berbeda beda, namun jenis creatine monohydrate-lah yang paling banyak di teliti dan disarankan oleh para ilmuan. Untuk takaran konsumsi creatine, para ahli gizimenyarankan untuk mengonsumsi 20 gram creatine perhari dan dikonsumsi pada 5-7 hari pertama, setelahnya kita bisa mengonsumsi suplemen creatine sebanyak 3-5 gram perhari.

3. Suplemen Penambah Berat Badan

Jika Anda ingin menambah berat badan, maka Anda wajib mengonsumsi lebih banyak kalori dari pada yang tubuh Anda butuhkan. Namun, penelitian yang di rilis dalam jurnal New England Journal of Medicine menjelaskan bahwa tambahan kalori tersebut berbeda antar setiap individu. Jenis suplemen ini biasa disebut dengan suplemen gainer. Suplemen gainer memiliki kandungan kalori yang tinggi dan cocok untuk mereka yang ingin meningkatkan bobot tubuhnya.

Sama halnya dengan suplemen protein, suplemen gainer ini tidak memiliki daya magis yang bisa membuat sesorang langsung mengalami penambahan berat badan. Suplemen ini merupakan suplemen pembantu untuk sebagian orang yang ingin mendapatkan lebih banyak kalori. Biasanya, suplemen gainer ini memiliki kandungan karbohidrat dan protein yang tinggi. Misalkan, pada suatu produk suplemen gainer yang bagus, didalamnya kurang lebih memiliki kandungan 1.250 kalori dengan 252 gram karbohidrat dan 50 gram protein per takaran sajiannya.

Walaupun suplemen ini baik untuk menambahkan kalori pada makanan yang sudah dikonsumsi, namun ada beberapa orang yang tidak suka dengan rasa dari produk suplemen ini. Terlepas dari masalah rasanya, suplemen ini nyatanya bisa dijadikan pilihan yang baik saat sedang berpergian, atau saat dalam keadaan tertentu yang membuat tubuh tidak mampu mengonsumsi banyak kalori.

4. Suplemen Pre-Workout

Di dunia ini, belum ada satupun ilmuan yang menemukan adanya suplemen penambah berat badan ataupun peningkat massa otot yang bagus dengan tanpa harus latihan. Jadi, mengonsumsi suplemen haruslah diiringin dengan latihan yang keras. Namun, ada beberapa suplemen yang mampu membuat Anda lebih semangat lagi dalam berlatih, dan tentunya mampu meningkatkan massa otot Anda seiring berjalannya waktu.

  • Kafein

Sebagain masyarakat dunia pasti mengonsumsi kafein. Sebagian orang mengonsumsi kafein sebelum berolahraga untuk meningkatkan performanya. Hal ini didukung dengan penelitian yang terbit dalam  Journal of the International Society of Sports Nutrition yang menjelaskan bahwa kafein mampu meningkatkan performa dalam berolahrga, performa tersebut berupa peningkatkan energi, kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi lebih cepat, dan yang penting lagi kafein sangat berguna untuk dikonsumsi sebelum latihan fitnes, lari cepat, dan bersepeda. Seiring berjalannya waktu, peningkatan performa karena konsumsi kafein ini akan berjalan lurus dengan meningkatnya massa otot. Tapi, hal tersebut hanya bisa terjadi jika Anda mampu memenuhi kebutuhan harian kalori dan protein tubuh.

  • Citrulline

Citruline merupakan salah satu asam amino yang diproduksi didalam tubuh dan terdapat dalam makanan. Figueroa .A dalam jurnalnya yang berjudul Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance, menjelaskan bahwa salah satu fungsi dari citruline adalah guna meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh. Beberapa penelitian tentang hal ini pun sudah dilakukan, seperti penelitian yang terbit dalam Journal of Strength and Conditioning Research yang menyimpulkan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen citrulline mampu meningkatkan jumlah sesi latihan dari yang biasanya hanya dilakukan satu sesi saja. Namun, penelitian ini masih bersifat penelitian jangka panjang terbatas. Terlepas dari hal tersebut, suplemen ini faktanya mampu menambah massa otot seiring berjalannya waktu karena mampu membantu tubuh melakukan lebih banyak latihan.

  • Beta-Alanine

Sama seperti citrulline, beta-alanine juga merupakan salah satu asam amino yang diproduksi secara alami di dalam tubuh. Peneliti menjelaskan bahwa salah satu fungsi dari beta-alanine adalah untuk membantu otot melawan rasa lelah selama berlatih. Sekelompok peneliti dari Nottingham Trent University, Clifton Lane, Nottingham melaporkan bahwa suplemen beta-alanine mampu meningkatkan performa latihan secara intensif dalam kurun waktu 1 – 5 menit. Walaupun diperlukan lebih banyak penelitian tentang hal tersebut, namun penelitian yang telah dirilis dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition membuktikan bahwa beta-alanine mampu meningkatkan massa otot saat berolahraga.

  • HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) merupakan molekul yang diproduksi oleh tubuh ketika asam amino leusin dalam tubuh pecah. Para peneliti mengatakan bahwa suplemen ini mampu membatu proses pemulihan tubuh karena latihan yang intensif dan juga mampu mengurangi terjadinya perpecahan protein dalam otot. Penelitian tentang suplemen ini pun hasilnya sangat beragam, salah satunya penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition yang menemukan bahwa suplemen HMB mampu meningkatkan pemulihan dan meningkatkan massa otot, terutama untuk para pemula yang baru berlatih angakt beban. Namun, manfaat besar dari suplemen ini benar-benar harus diteliti lebih lanjut lagi, karena masyarakat masih membutuhkan informasi mengenai manfaat besar dari suplemen ini.

Suplemen yang Kemungkinan Tidak Efektif dalam Meningkatkan Berat Badan

Berdasarkan laporan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine, jenis suplemen dengan kandungan kalori dan protein yang tinggi terbukti mampu meningkatkan massa otot jika digabungkan dengan program latihan yang tepat. Sementara itu, suplemen lainnya yang berguna dalam meningkatkan performa tubuh saat berlatih terbukti mampu memberikan stimulus yang besar dan harus disesuaikan oleh kondisi tubuh sehingga terjadi peningkatan massa otot atau bobot tubuh seiring berjalannya waktu.

Namun, para peneliti menemukan beberapa suplemen yang mungkin kurang efektif dalam membantu meningkatkan berat badan atau peningkatan massa otot.

  • BCAA

Para peneliti setuju bahwa Branced-Chain Amino Acid (BCAA) atau asam amino rantai bercabang ini sangatlah penting dalam meningkatkan massa otot. Namun, kita bisa menemukan BCAA pada hampir semua sumber protein. Jadi sebenarnya, saat Anda mengonsumsi protein, baik itu dari suplemen maupun makanan, maka Anda sudah pasti mengonsumsi BCAA. Di sisi lain, dua penelitian yang terbit  dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition tahun 2017 dan jurnal Nutrition and Health tahun 2012menemukan bahwa tidak adanya peningkatan massa otot yang signifikan pada peserta yang mengonsumsi suplemen BCAA yang diiringi dengan latihan angkat beban.

  • Suplemen Penambah Testosteron

Berdasarkan penelitian yang dilakukan Kelly, D. M., dan Jones, T. H di The University of Sheffield, Sheffield ditemukan adanya peran penting hormon testosteron dalam proses anabolik tubuh yang bertanggung jawab dalam perkembangan massa otot. Namun, saat ini ada produsen suplemen yang memproduksi suplemen penambah testosterone dan mengklaim bahwa suplemen ini mampu meningkatkan hormon serta meningkatkan massa otot.

Beberapa bahan pembuatan suplemen ini diantaranya adalah tribulus terrestris, fenugreek, asam D-aspartat, ashwagandha dan DHEA. Hal ini tentunya mendapatkan perhatian dari para ilmuan dan peneliti. Dua penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Research dan Journal of Applied Physiology menemukan bahwa sebagian besar bahan-bahan tersebut kemungkinan tidak bermanfaat dalam meningkatkan hormon testosteron atau dalam peningkatan bobot tubuh. Sementara itu, beberapa bahan lainnya yang ada pada produk ini mungkin bermanfaat, namun tetap dibutuhkan penelitian yang lebih banyak lagi. Secara keseluruhan, suplemen penambah hormon testosteron ini mungkin hanya akan lebih efektif jika dikonsumsi oleh mereka yang memiliki kadar testosteron rendah. Namun pada intinya, suplemen ini sangat tidak sesuai dengan apa  yang mereka gaungkan.

  • Suplemen CLA

Suplemen CLA atau Conjugated linoleic acid merupakan kelompok asam lemak spesifik yang bermanfaat untuk kesehatan. Hasil penelitian suplemen ini yang berkaitan dengan peningkatan massa otot sangatlah beragam. Beberapa studi ada yang menunjukan bahwa suplemen ini memiliki efek yang tidak terlalu signifikan pada peningkatan massa otot. Bahkan, penelitian yang terbit dalam The Journal of Nutrition menjelaskan bahwa suplemen CLA mampu mengurangi lemak walaupun sedikit, namun tidak mampu meningkatkan berat badan serta meningkatkan massa otot.— Related Article —

Kesimpulan

Faktor terpenting dalam program penambah berat badan dan massa otot adalah dengan cara menerapkan gaya hidup sehat, yaitu memenuhi nutrisi yang tepat dan melakukan latihan angkat beban. Anda memerlukan asupan kalori dan protein yang lebih banyak daripada yang tubuh perlukan. Beberapa suplemen mampu membantu Anda mendapatkan kalori dan protein yang banyak, seperti suplemen gainer, whey protein, dan bahkan suplemen creatine. Sementara itu, suplemen kafein, citrulline, dan beta alaninine mampu meningkatkan semangat dan performa Anda dalam berlatih yang berguna untuk memberikan stimulus pada otot untuk bisa beradaptasi dan meningkatkan massa otot seiring berjalannya waktu. Jadi, Jika Anda ingin menambah berat badan, tambah asupan kalori Anda dan lakukanlah program latihan angkat beban yang tepat, karena dua hal tersebut menjadi kunci terpenting dalam meningkatan berat badan.

Sumber : SFIDN

>>> Silahkan Share artikel diatas, dengan mengklik aplikasi di bawah ini ::

Mungkin Anda Menyukai

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *